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5/9/12

Ejercicios para fortalecer la espalda

¿Tienes dolor de espalda baja?¿Te duele la espalda después de tocar el violonchelo? Haz estiramientos de espalda y ejercicios para fortalecer la espalda.

Es frecuente que después de estar varias horas sentado pueda surgir dolor de espalda baja, esto, puede ser debido a varios factores, compresión lumbar, malas posiciones, tensiones involuntarias, falta de preparación de la musculatura al ejercicio o simplemente sobrecarga de trabajo muscular. 


Si empiezan a surgir estos problemas, hay que seguir un proceso, primero, asegurarnos de que no se trata de un problema grave que necesite la ayuda de un médico, después hacer un revisión postural para saber si existe algún problema de posicionamiento corporal. Por último, una vez corregida la postura o el problema médico, pensar que se debe a problemas de sobre carga muscular, para evitar estos, lo mejor es realizar ejercicios para fortalecer la espalda  y estiramientos espalda después de la actividad que haya cargado nuestros músculos.

Estos ejercicios para fortalecer la espalda han sido extraídos de un programa médico de rehabilitación:

REHABILITACIÓN DE LA COLUMNA DORSAL
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1. Posición inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.2. Levantar el tronco y la cabeza lo más alto posible. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
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1. Posición inicial: Decúbito supino y con las manos en la nuca y los dedos entrelazados. Los codos contactando con el suelo.
 
 2. En esta posición, elevar los codos hasta aproximarlos lo más posible, sin desenlazar los dedos de las manos, al mismo tiempo expirar profundamente el aire, expulsándolo por la boca. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio, las veces que se indican más arriba.
 
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1. Posición inicial: Paciente en decúbito dorsal, sobre una alfombra o cama dura, con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.2. Elevación de cabeza y tronco todo lo que se pueda, sin que se despierte dolor. Este ejercicio, como todos los demás, debe realizarse lentamente. Se ejecutará 4 veces, el día 1 °. 8 veces, el 2.° y 12, el 3.°. llegándose, en días sucesivos, hasta las 20 veces. Después de los ejercicios se volverá a la posición inicial. Los ejercicios se realizarán durante 10-15 minutos, dos veces al día.
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1. Posición inicial como en el ejercicio anterior, pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.2. Flexión de piernas y muslos hasta contactar éstos con la pared abdominal. Volver a la posición inicial. Repetir en la forma indicada para el ejercicio 1º.
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1. Posición inicial: Paciente en decúbito dorsal, sobre una alfombra o cama dura, con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.2. Elevación máxima de las nalgas, lentamente, sin despertar dolor.
Repetir en la forma indicada para el ejercicio 1 °. Vuel¬ta a la posición inicial.
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1. Posición en pie, con los pies paralelos.
(Ejercicios para fortalecer la espalda)
2. Flexión máxima de rodillas, inclinando el tronco hacia delante, hasta tocar el suelo con la punta de los dedos.
Volver a la posición inicial. Repetir como se indica en el ejercicio 1º, en dos sesiones diarias de 10 minutos de duración. Los ejercicios se harán de forma lenta, sin llegar a la fatiga ni despertar dolor.


REHABILITACIÓN DE LA COLUMNA DORSO-LUMBAR
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Brazos , piernas juntas, tocar con las manos.
Brazos en cruz, doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo (alternativamente).
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Levantar las piernas extendidas alternativamente.Bicicleta. Estirar y doblar una pierna sin tocar el suelo.
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Con las piernas abiertas, brazos en alto, tocar con las dos manos un pie.
Con las piernas abiertas, brazos en alto, hacer círculos moviendo la cintura.
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Con las piernas abiertas, brazos en cruz tocar con la mano al pie contrario.Con las piernas cruzadas, brazos en alto, tocar con las manos el suelo.
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Piernas cruzadas, manos en clavículas, extender y flexionar alternativamente los codos.
De rodillas, brazos en alto, doblar cintura, manos hacia arriba.
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A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario.
Boca abajo, piernas juntas y brazos en cruz, levantar cabeza y hombros hacia atrás.
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Boca abajo, piernas y brazos juntos, abrir y cerrar.
Boca arriba, rodillas dobladas, manos atrás, tocar con las manos las rodillas.
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Boca arriba, piernas en alto, hacer círculos.
Boca arriba, piernas en alto, hacer círculos con cada una.
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Boca arriba, piernas un poco levantadas, abrirlas y cerrarlas.
(Ejercicios para fortalecer la espalda y aliviar el dolor de espalda baja) 
Boca arriba, piernas un poco levantadas, encoger y estirar alternando como en bicicleta.

No olvidéis realizar un estiramiento de espalda pasivo después de estudiar o haber cargado la musculatura de la espalda: En posición semi-supino durante un máximo de 30 minutos y un mínimo de 15.

Espero que vuestro dolor de espalda baja pueda ser solucionado y que estos ejercicios para fortalecer la espalda y estiramientos de espalda os hayan resultado útiles.


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